دانه ها سرشار از مواد مغذی هستند و فواید بسیاری برای سلامتی دارند. این هسته‌های کوچک اما پرقدرت، غنی از ویتامین ها و مواد معدنی هستند که بدن برای رسیدن به اوج عملکرد و کارایی به آن ها نیاز دارد.
دانه‌ها بسیار متنوع هستند و می توانند به راحتی در انواع دستور العمل های غذایی مختلف گنجانده شوند. به انرژی بیشتری احتیاج دارید؟ کمر باریک می خواهید؟ قطعا دانه ای برای آن وجود دارد! در این جا به ۱۱ دانه مغذی و شگفت انگیز اشاره خواهیم کرد که می توانید با مصرف آن ها نیاز بدن خود را به پروتئین، ویتامین، آهن و سایر عناصر برطرف کنید. با وای آره همراه باشید:
۱. دانه های چیا
این دانه های ریز در هر قاشق غذا خوری حاوی ۱۰ گرم فیبر هستند. دانه های چیا همچنین حاوی پروتئین، اسیدهای چرب امگا ۳، آنتی اکسیدان ها و مواد معدنی مانند: آهن، کلسیم، منیزیم و روی می باشند.
شما می توانید دانه های چیا را به راحتی به غذاهای خود اضافه کنید. همچنین می توانید آن ها را بصورت پودر درآورده یا بدون اینکه پودر شوند، آن ها را با غلات، سبزیجات، یا ماست مصرف کنید. برای اضافه کردن دانه های چیا آن ها را در آب خیس کنید یا از آن ها پودینگ چیا که یک دسر سالم و خوشمزه است درست کنید.
۲. برنج وحشی
برنج وحشی یک دانه گیاهی است. پروتئین برنج وحشی از سایر غلات سبوس دار بیشتر است و ۳۰ برابر بیشتر از برنج سفید آنتی اکسیدان در خود جای داده است. برنج وحشی منبع خوبی از فیبر بوده و حاوی مواد مغذی از جمله فولات، منیزیم، فسفر، منگنز، روی، ویتامین ۶ B و نیاسین می باشد.
طبق یک مطالعه در سال ۲۰۰۹ که توسط محققان چینی انجام شد مشخص شد که برنج وحشی ممکن است در کاهش کلسترول و سایر چربی های خون موثر باشد. این برنج، یک دانه چند منظوره به حساب می آید و در هر وعده می تواند جایگزین برنج سفید شود. برنج وحشی همچنین می تواند یک افزودنی سالم برای سالاد یا سوپ باشد.
۳. دانه های کدو حلوایی
شاید باورتان نشود که تخم های کدو حلوایی سرشار از آهن هستند. این تخم های خوشمزه که یک میان وعده عالی به شمار می روند در هر یک چهارم فنجان، ۱۶ درصد از نیاز روزانه بدن به آهن را تامین میکند.
همین یک چهارم لیوان می تواند ۵ درصد از فیبر مورد نیاز بدن را تامین کند. این میزان، در بین سایر دانه ها بالاترین مقدار به حساب می آید. علاوه بر این، دانه کدو تنبل منبع خوبی از اسیدهای آمینه، پروتئین، امگا ۳ و همچنین مواد معدنی مانند روی و منیزیم است.
شما می توانید دانه های کدو حلوایی را با بلغور، شکلات، گرانول خانگی و اسموتی مخلوط کنید یا آن ها را هنگام پخت کیک بر روی کیک بپاشید.
۴. دانه های انار
این جواهرات قرمز کوچک، حاوی مقدار بسیار زیادی فیبر هستند. یک انار متوسط، ۴۰ درصد از نیاز روزانه بدن شما به ویتامین C را برطرف می کند. دانه های انار همچنین حاوی آنتی اکسیدان‌های دوستدار قلب یعنی پلی فنول ها هستند. از جمله پلی فنول ها می توان فلاونوئیدها، تانن ها و آنتوسیانین ها اشاره کرد.
دانه‌های انار یک میان وعده کم کالری شیرین و آبدار هستند که می توانید آن ها را در سالاد، ماست یا حتی ژله بریزید.
۵. دانه ی کینوا
کینوا حاوی پروتئین بسیار قابل توجهی (۱۵ درصد پروتئین یا ۸ گرم پروتئین در هر فنجان) از اسیدهای آمینه و ویتامین E است. این دانه‌ها همچنین حاوی آنتی اکسیدانی به نام کوئرستین هستند. کینوا با طعم بینظیر خود می تواند جایگزین غلات سبوسدار، برنج و ماکارونی شود. این دانه همچنین یک ماده غذایی سالم بدون گلوتن بوده و می تواند به جای جو دوسر هنگام صبحانه مصرف شود.
۶. دانه های کتان
دانه کتان مملو از مواد مغذی است. تنها دو قاشق غذاخوری تخم کتان حاوی ۶ گرم فیبر و ۴ گرم پروتئین است. این دانه ها همچنین سرشار از اسید آلفا لینولنیک (نوعی اسید چرب امگا ۳) هستند.
برخی مطالعات نشان می دهند که مصرف تخم کتان به بهبود سلامت قلب و عروق کمک میکند. تخم کتان همچنین حاوی لینگان است که ممکن است به محافظت از بدن در برابر سرطان کمک کند.
اضافه کردن تخم های کتان به رژیم غذایی آسان است. شما می توان این تخم ها را هنگام پخت کیک به آن اضافه کنید یا آن ها را با سالاد، ماست، اسموتی، غلات و سوپ مخلوط کنید. تخم بذر کتان حتی می تواند جایگزین تخم مرغ شود بطوریکه با مخلوط کردن یک قاشق غذاخوری پودر تخم کتان با سه قاشق غذاخوری آب گرم می توانید به جای مصرف یک تخم مرغ این مخلوط را میل کنید.
۷. شاهدانه
شاهدانه منبعی عالی از اسیدهای چرب امگا ۳ و امگا ۶ است. هر دو قاشق غذاخوری شاهدانه حاوی ۱۰ گرم پروتئین است که به راحتی می تواند در بدن هضم شود. شاهدانه دارای طعمی ملایم و معطر است. شما می توانید خود شاهدانه را بخورید یا آن را به سالاد یا ماست اضافه کنید. همچنین شیر شاهدانه جایگزینی عالی بجای شیر معمولی است.
۸. دانه های آفتابگردان
دانه‌های آفتابگردان دارای چربی های سالم و همچنین پروتئین، فیبر، خواص فیتوشیمیایی، سلنیوم، مس و منیزیم هستند. به گفته وزارت کشاورزی ایالات متحده آمریکا ( USDA)، دانه‌های آفتابگردان غنی ترین منبع ویتامین E هستند.
شما می توانید تخم آفتاب گردان را روی سالاد بریزید یا آن ها را در دستورالعمل های پخت کیک یا نان، غذاهای گیاهی، سرخ کردنی، غلات یا ماست بکار ببرید. شما می تواند مغز تخم آفتاب گردان را به عنوان یک روکش بدون گلوتن خوشمزه برای روی جوجه یا ماهی استفاده کنید.
۸. دانه های کنجد
دانه‌های کنجد علیرغم اندازه ریزشان، حاوی پروتئین و مقدار زیادی فیبر هستند. این دانه‌ها سرشار از اسیدهای آمینه تریپتوفان و متیونین می باشند. روغن کنجد انتخاب مناسبی برای سس سالاد است زیرا سرشار از اسیدهای لینولئیک و اولئیک است که باعث کاهش کلسترول می شود. شما می توانید این دانه ها را بر روی سالاد، کیک و غیره بریزید یا برشته کنید.
۹. دانه های کاج
دانه‌های کاج شامل تمام اسیدهای آمینه به همراه: ویتامین A، تیامین، ریبوفلاوین، نیاسین، ویتامین E، مس، آهن، منگنز و فسفر هستند. این دانه ها همچنین منبع خوبی از اسید پینولئیک می باشند. این اسید چرب، از بین برنده طبیعی اشتها است.
چربی‌های تک اشباع موجود در دانه های کاج، باعث کاهش سطح کلسترول در جریان خون شده و می توانند خطر حمله قلبی و سکته مغزی را کاهش دهند. مانند اکثر دانه ها، شما می توانید دانه های کاج را به سالاد، ماست، کیک ها و سبزیجات خود اضافه کنید.
۱۰. دانه های خشخاش
تنها یک قاشق چایخوری از دانه‌های خشخاش حاوی چهار درصد از فسفر، کلسیم و آهن مورد نیاز بدن است. کلسیم و فسفر، مواد مغذی اساسی برای ساختن استخوانهای سالم هستند. دانه های خشخاش همچنین منبع عالی اسیدهای چرب اولئیک، فیبر و اسیدهای چرب امگا ۳ می باشند. شما می تواند دانه های خشخاش را به سس سالاد، پنکیک های حاوی سبوس، کیک ها و سبزیجات خود اصافه کنید.
نکته: لطفا توجه داشته باشید که تخم خشخاش ممکن است نتایج آزمایش مخدر را منفی یا مثبت بکند.