ورزش قبل از خواب و ۸ تمرین که با کمک آن ها با بی خوابی خداحافظی خواهید کرد

ورزش قبل از خواب : در این مطلب به ٨ تمرین ساده اشاره خواهیم کرد که می توانید با انجام آن ها شب ها براحتی و بدون نیاز به قرص خواب، به خواب بروید. با وای آره همراه شوید: 

 

ورزش قبل از خواب : حالت ۴ دست و پا 

 

  • رو به پشت بخوابید.
  • هر ۴ دست و پایتان را بلند کنید و آن ها را رو به سقف نگه دارید. 
  • این حالت را به مدت ۶۰ ثانیه حفظ کنید. 
  • عضلات پشتتان را ریلکس کنید و شروع به لرزاندن دست ها و پاهایتان بکنید. این لرزش را یه مدت ٣۰ تا ۴۰ ثانیه و تا وقتی که احساس کنید خون به تمام بخش های بدنتان جریان پیدا کرده است ادامه دهید.

نتیجه : کمک به ریلکس شدن بدن، وفع سموم بدن و رفع بی خوابی

 

ورزش قبل از خواب : وضعیت قهرمان خوابیده 

 

  • بر روی زانوهاینان بنشینید و باسن خود را بر روی پاشنه ی پاهایتان قرار دهید، ستون فقرات خود را کمی عقب داده، کف دست هایتان را روی زمین قرار دهید. انگشتانتان باید به عضلات پشتتان اشاره کنند. 
  • به آرامی بدن خود را به سمت عقب بکشید تا بتوانید بدن خود را برای ایجاد یک کشش کامل بر روی زمین قرار دهید. 
  • اگر نتوانستید بطور کامل دراز بکشید، به کمک بازوهایتان، یک حالت تعادل بوجود بیاورید. 
  • این حالت را به مدت ٣۰ تا ۶۰ ثانیه نگه دارید. 

نتیجه : این حرکت موجب رفع خستگی پاها،کاهش فشار خون بالا و کمک به رفع بیخوابی می شود.

 

ورزش قبل از خواب : حالت ماهی 

 

  • بر روی زمین دراز بکشید، پاهای خود را صاف کرده، کف دست هایتان را رو به زمین و زیر باسنتان قرار دهید.  
  • سینه و شانه هایتان را جلو دهید، به آرامی به بازوهایتان تکیه داده و سرتان را به پشت خم کنید. 
  • گردنتان را ریلکس کنید و بدنتان را پایین تر بیاورید تا تاج سرتان با کف زمین تماس پیدا کند. 
  • این حالت را به مدت ٣۰ تا ۶۰ ثانیه حفظ کنید.

نتیجه: این حالت به کاهش خستگی مزمن کمک کرده و باعث افزایش هورمون ملاتونین می شود. این هورمون مسئول ایجاد یک خواب راحت شبانه است.

 

ورزش قبل از خواب : حرکت باسن باز 

 

  • بر روی پشت دراز بکشید، زانوهای خود را خم کنید و بازو هایتان را در راستای بدنتان قرار داده و کف دست هایتان را روی زمین بگذارید .
  • انتهای پاهایتان را کنار یکدیگر قرار داده و اجازه دهید تا زانوهایتان باز شده و شکل یک الماس به خود بگیرد.  
  • اگر احساس می کنید که کشش مفصل رانتان زیاد است، در زیر هر یک از بازوهایتان یک بالش قرار دهید. 
  • ٢ تا ٣ دقیقه در این حالت باقی بمانید. 

نتیجه: حرکت باسن باز، به کاهش فشار خون، کاهش ضربان قلب، و کاهش سردرد کمک میکند. 

 

ورزش قبل از خواب : حرکت نوزاد شاد 

 

به پشت دراز بکشید و زانوهایتان را جلوی سینه تان بیاورید. 

  • لبه ی بیرونی پای راستتان را با دست راستتان و لبه ی خارجی پای چپتان را با دست چپتان بگیرید. اطمینان حاصل کنید که کف پاهایتان رو به سقف است. 
  • زانوهایتان را تا جایی که می توانید بصورت عرضی از هم دور کنید. 
  • به آرامی شروع به حرکت دادن بدنتان به کناره ها کنید و به نوعی پشت بدنتان را ماساژ دهید.  
  • این حالت را به مدت ۱ تا ٢ قیقه انجام دهید.

نتیجه: حالت نوزاد شاد موجب آزاد شدن فشار در کمر و ناحیه ی عضله ی باسن شده و استرس را آزاد می کند.

 

ورزش قبل از خواب : کشش همسترینگ 

 

  • به پشت دراز کشیده، پاهای خود را صاف نگه داشته و بازوهایتان را در کنارتان قرار دهید. 
  • پاهایتان را صاف به سمت بالا ببرید. آن ها را تا زمانکیه در ناحیه ی عضله ی باسن احساس کشیدگی کنید، رو به سقف و بالای سرتان صاف نگهدارید. 
  • سر و شانه هایتان را از روی زمین بلند کرده و با دست هایتان، قوزک پاهایتان را بگیرید. 

نتیجه: حرکت کشش همسترینگ باعث کشش عضلات همسترینگ شده و درد کمر را از بین میبرد. اگر تمام روز در محلی ثابت نشسته اید، این تمرین بهترین تمرین برای شماست.

 

ورزش قبل از خواب : حرکت تکیه ی پا ها به دیوار 

 

  • به پشت بخوابید و پاهای خود را بلند کرده و به دیوار تکیه دهید .
  • بازوهایتان را در کنار خود قرار داده و کف دست هایتان را روی زمین قرار دهید. 
  • اگر در هر یک از بخش های بدنتان احساس کشش می کنید، یک پتو در زیر رانتان قرار داده یا باسنتان را کمی از دیوار دور کنید. 
  • به مدت ۵ تا ۱۰ دقیقه در این حالت باقی بمانید. ِ

نتیجه : این حرکت موجب اصلاح مسیر جریان خون در بدنتان شده، به آرام شدن سیستم ایمنی بدن کمک کرده و موجب کاهش خستگی می شود.

 

ورزش قبل از خواب : خم شدن قائم

 

  • یک بالش یا پتوی تا شده را روی صندلی و جلوی روی خود قرار داده و بصورت قائم بایستید. 
  • نفس عمیق بکشید، بازوهایتان را بالای سرتان قرار داده و ستون فقراتتان را کشش دهید.  
  • بازوهایتان را روی بالش قرار داده و بدنتان را ریلکس کنید. 
  • به مدت ٣۰ تا ۶۰ ثانیه، این حالت را حفظ کنید. 

نتیجه: این حرکت می تواند موجب آرام شدن سیستم عصبی و ریلکس شدن ستون فقراتتان شود. 

توجه: به یاد داشته باشید که این حرکات، آخرین چیز هایی  هستند که باید قبل از رفتن به رختخواب انجام دهید. اگر می خواهید تاثیر این حرکات را از بین نبرید، پس از انجام آن ها؛ مشغول گوشی، تلویزیون و خوردن تنقلات آخر شب نشوید.

 

از دست ندهید