یوگا نیدرا ( Yoga nidra )، نوعی خاصی از یوگا است که از طریق مدیتیشن باعث افزایش کیفیت استراحت و آرامش می شود.
از آنجایی که هدف این تمرین، کاهش اضطراب و افزایش احساس آرامش است، بسیاری از افراد از این روش برای کمک به خواب استفاده می کنند.
در این مطلب به شما یاد خواهیم داد که چگونه با انجام این نوع یوگا، بتوانید استرس خود را کاهش داده و خواب خود را بهتر کنید. با وای آره همراه باشید:
یوگا نیدرا چیست؟
یوگا نیدرا که با نام خواب یوگیک نیز شناخته می شود، نوعی مدیتیشن هدایت شده است که هدف آن ایجاد یک حالت هوشیاری بین خواب و بیداری است.
برخلاف سایر اشکال یوگا، نیدرا شامل حرکت جسمی یا حالت قرار گیری نیست، بلکه بیشتر به تنفس عمیق کمک می کند تا ذهن را آرام کرده و بدن، ریلکس شود.
یوگا نیدرا چگونه عمل می کند؟
زمانی که نیدرا بدرستی انجام شود، می تواند حسی مانند خوابیدن را بوجود بیاورد. نیدرا، در عین اینکه هوشیاری کامل را حفظ می کند، عمیق ترین حالت ریلکسیشن را بوجود می آورد.
نیدرا با آرامش بخشیدن به ذهن و بدن، می تواند به مواردی مانند استرس، اضطراب و افسردگی کمک کند.
این حالت آرام می تواند منجر به سایر تاثیرات مثبت در سلامتی مانند کاهش فشار خون و کاهش کلسترول شود. همچنین می تواند به بیماری های مزمن و اختلالات خواب کمک کند.
یوگا نیدرا چگونه به خواب کمک می کند؟
بسیاری از افراد در اثر استرس و اضطراب، مشکلات خواب را تجربه می کنند. نیدرا با کاهش برخی از این احساسات منفی می تواند به بهبود خواب کمک کند.
همچنین می تواند به بیماران مبتلا به بی خوابی کمک کند تا زودتر به خواب بروند و حتی حالت نیرو بخش خواب را بوجود بیاورد.
تمرین کنندگان نیدرا گزارش داده اند که با انجام این نوع یوگا؛ آرامش جسمی، عاطفی و ذهنی در آن ها بوجود آمده است، همچنین شب ها بهتر به خواب رفته اند و از مسائلی مانند افکار مسابقه ای، کمتر رنج می برند.
تمرین یوگا نیدرا را کجا انجام دهیم؟
تمرین نیدرا می تواند در کلاس های یوگا انجام شود. همچنین شما می توانید آهنگ یوگا نیدرا را به صورت رایگان در یوتیوب پیدا کنید.
به یاد داشته باشید که اگرچه ممکن است یک جلسه هدایت شده در محیط کلاس برای شما بسیار آرامش بخش باشد، اما هیچ راه صحیح یا غلطی برای انجام نیدرا وجود ندارد و می تواند برای مدت کوتاه یا طولانی توسط شما انجام شود.
نیدرا به عنوان یک آرامش بدون دردسر توصیف می شود و یک مرحله پایانی ضروری برای هر یک از پوزیشن های یوگا است. حالت های یوگا بدن را گرم می کنند در حالیکه یوگا نیدرا آن را خنک می کند.
تمرینات یوگا باعث افزایش سطح انرژی در بدن می شوند در حالیکه نیدرا به حفظ و تثبیت این انرژی و آرامش بخشیدن به کل سیستم کمک می کند و آن را برای پرانایاما و مدیتیشن آماده می کند.
بنابراین مهم است که بعد از انجام تمرینات یوگا، زمان کافی برای یوگا نیدرا در نظر بگیرید.
مزایای یوگا نیدرا
- خنک کردن بدن پس از انجام پوزیشن های یوگا
- بازیابی دمای عادی بدن
- فعال کردن سیستم عصبی برای جذب اثر آساناهای یوگا
آماده شدن برای انجام یوگا نیدرا
- توصیه می شود تا قبل از انجام آسنا های یوگا یا یوگا نیدرا، معده، کاملا پر نباشد.
- یک فضای یی سرو صدا را انتخاب کنید. محیط انجام یوگا باید راحت، با آرامش و بدون سر و صدا باشد.
- برخی از افراد ممکن است پس از انجام یوگا نیدرا احساس سرما بکنند؛ به همین دلیل یک پتوی کوچک در کنار خود داشته باشید.
راهنمای مرحله به مرحله برای انجام یوگا نیدرای کامل
به حالت شاواسانا یا همان جسم بی جان به پشت دراز بکشید. چشمانتان را ببندید و ریلکس کنید. چند نفس عمیق بکشید و بیرون دهید. توجه داشته باشید که نفس های شما باید آرام باشند و از تکنیک نفس گیری ujjayi استفاده نشود.
به آرامی توجه خود را به سمت پای راست خود متمرکز کنید و در حالیکه پای راست خود را ریلکس می کنید، چند ثانیه در همین حالت نگه دارید. سپس تمرکز خود را به آرامی روی زانوی راست، ران راست و لگن خود ببرید. از کل پای راست خود آگاه باشید.
- این فرایند را به آرامی بر روی پای چپ خود نیز انجام دهید.
- توجه خود را به سمت تمام قسمت های بدن یعنی ناحیه تناسلی، معده، ناف و قفسه سینه ببرید.
- سپس بر روی شانه راست و بازوی راست، کف دست و انگشتان متمرکز شوید و این تمرکز را بر روی شانه چپ و بازوی چپ، گلو، صورت و در نهایت بالای سر ببرید.
- نفس عمیق بکشید، به حس بدن خود پی ببرید و برای چند دقیقه در این حالت، ریلکس کنید.
- حال بصورت آهسته، حواس خود را روی حالت بدن و محیط اطراف خود ببرید، به سمت راست خود برگردید و چند دقیقه دیگر دراز بکشید. غلتیدن به سمت راست باعث می شود تا نفس از سوراخ بینی سمت چپ جریان یابد و به خنک شدن بدن کمک کند.
- عجله نکنید. به آرامی بنشینید و هر زمان احساس راحتی کردید، به آرامی و به تدریج، چشمان خود را باز کنید.